Cosa sono i DOMS?

Cosa sono i DOMS?

DOMS  dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness. Semplicemente indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Più comunemente conosciuti come i dolori muscolari post esercizio.

Ma a cosa sono dovuti i DOMS?

Si tratta molto “semplicemente” di un insieme di condizioni dovute al tipo di attività svolta. In particolare, con la contrazione eccentrica andiamo a creare dei micro-danni (riparabili!) a livello delle fibre muscolari.
Tali danni creano infiammazione, gonfiore e ovviamente dolore. Vista la loro insorgenza ritardata tali dolori vengono chiamati appunto indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, delayed onset muscle soreness).

Come prevenire i DOMS e come recuperare velocemente

Come in molti casi, la miglior prevenzione ai DOMS è l’allenamento. Aumentare i carichi (in termini di quantità e intensità) gradualmente permette un adattamento meno traumatico, e la muscolatura si ritroverà a poter sopportare i carichi ad alta intensità limitando i dolori.
Per quel che riguarda i tempi e modalità di recupero, in letteratura si trovano parecchi studi.
Molte metodologie sono state analizzate: stretching, crioterapia, bagni caldi, massaggi, attività fisica blanda.
Traendo le conclusioni dei vari lavori sembra che l’unico modo veramente efficace per accelerare il recupero sia fare attività blanda. Preferibilmente un’attività che non vada ad incidere nuovamente sui settori maggiormente coinvolti (se la causa dei DOMS è la corsa in discesa opterò per una uscita in bici, o per una nuotata).
Sembrano utili anche le sedute di massaggio leggero, che possono essere fatte anche con auto trattamento (ad esempio con foam roller). Il riposo assoluto non sembra accelerare il recupero rispetto all’attività blanda.

Soluzione ai Dolori muscolari post allenamento

Fare una nuova attività, oppure aumentare improvvisamente carichi ed intensità, può provocare dolori muscolari che si avvertono in particolare i giorni successivi lo sforzo (il picco solitamente è 48 ore dopo).

Tali dolori sono più comuni in attività che richiedono contrazioni eccentriche importanti e possono essere limitati pianificando in modo adeguato l’allenamento.

Per quel che riguarda il recupero è consigliato l’utilizzo di attività blanda nei giorni successivi, fino allo scomparire del dolore.

 

23 Luglio 2019 / di / in
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