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I lavori di velocità aiutano ad aumentare il VO2max, un tassello chiave nella preparazione delle lunghe distanze

Allenare una maratona è molto più difficile di quel che si pensa: di solito ci si concentra sui lunghi dimenticando che allenare la resistenza alla fatica non basta. “I lavori di velocità aiutano ad aumentare il vo2max”, un tassello chiave nella preparazione delle lunghe distanze!

La stimolazione muscolare deve necessariamente essere ampia e consolidata. Sicuramente fare volume con tanti km aiuta la resistenza alla fatica ma non allena la velocità, così abituarsi alla stessa velocità renderà la tua gara poco brillante.

I lavori di velocità costringono a concentrarsi sulla postura delle braccia, dell’addome e delle gambe, così migliorando la stabilità e la tecnica la tua corsa sarà più efficace. Al momento della crisi personale (tra il 32esimo e il 39esimo) l’efficienza ti aiuterà a finire in modo brillante!

Nella nostra periodizzazione, dobbiamo inserire lavori di qualità, cercando il giusto mix tra breve medio e lungo: possiamo scegliere tra allunghi (50/100mt), ripetute (dai 400mt ai 3km), fartlek (variazioni di velocità, non strutturato ma più a sensazione) e tempo run (ripetute vicine al ritmo gara).

Non dimentichiamoci che gli allenamenti agli alti giri aumentano il regime del nostro motore, il VO2Max, quindi la nostra capacità di utilizzare l’ossigeno, facendo scendere la nostra soglia aerobica/anaerobica. Migliora la capacità di recupero. Più efficienti vuol dire più veloci e resistenti! Un buon metodo è quello intermittente, tipo 30″ over-30″ recupero!

Di primaria importanza la progressione nel carico, così come il riscaldamento, il defaticamento ed il giusto recupero tra le serie e le sessioni di allenamento.

Pillola dei fenomeni: negli ultimi anni, i kenioti, non effettuano più lavori estenuanti ma si stanno concentrando sui ritmi gara… intorno ai 3′ al km. Quindi? Proviamo ad imitarli, almeno sul gestire al meglio il nostro carico!

Buon divertimento!!!!

1 Novembre 2019 / by / in
42 km di corsa sembrano tanti, ma con il giusto allenamento ce la farai!

I tuoi primi 42km!

42 km di corsa sembrano tanti, ma con il giusto allenamento ce la farai!

Inevitabilmente la domanda che ci si pone è: ce la farò? In quanto tempo? Cosa penseranno di me se non la finisco?….

Ricorda che noi siamo esseri viventi, mammiferi e come tali abitudinari! Abitua il corpo ad uno sforzo in modo progressivo e anche tu arriverai al traguardo.

Sei una persona, più forte di quel che pensi, basta interpretare il tuo ruolo nel modo corretto. Io non sono Stefano, ma sono una persona che in questo momento interpreta il ruolo di scrittore, più tardi sarà la volta del padre e poi del triatleta e così via. Quando ti allenerai per la tua prima maratona, dimentica gli altri ruoli e goditi il momento, il tuo momento, il panorama, le persone che ti circondano….

La frenesia del tempo può solo farti perdere di vista l’obiettivo finale: il divertimento!

Per avere effettuato questa scelta, s’immagina di avere già un certo piacere nel correre almeno un ora ogni sette giorni.

La maratona non è una competizione da sottovalutare:

  • verifica il tuo stato di salute con una visita specialistica valutando di considerare, seppur ad un costo maggiore, il rilascio del certificato agonistico per l’atletica leggera;
  • chiedi consiglio o fatti seguire da un preparatore atletico.

Comincia con il pianificare un carico crescente settimanale: almeno devi considerare 6 mesi di allenamento, prevedendo 3 settimane di aumento e la quarta di scarico ed includendo 10′ di riscaldamento e 5′ di defaticamento.

Due ore di corsa la prima settimana da suddividere in tre uscite, una breve ed intensa da 20′, una media da un 40′ ed una rigenerante (lento lungo: approfondisci questo sconosciuto) da 1h!

Per la seconda e terza settimana potresti salire rispettivamente aumentando 15′ ogni uscita lunga.

Arrivati alla quarta settimana ti propongo uno scarico, allenandoti come se fosse la prima e poi dalla quinta riprendi la progressione dei 15′ fino alla fine del terzo mese per poi continuare il carico con +10′.

Per lo scarico pre-gara ti consiglio di non considerare solo l’ultima settimana, ma almeno 10gg, diminuendo il carico fino al 30% in modo progressivo.

Questo vuole essere solo un consiglio su come si potrebbe improntare la preparazione ad una competizione lunga ed impegnativa su tre sessioni di allenamento settimanale, ma sicuramente se partite da un kilometraggio superiore vi consiglio di leggere il nostro articolo su “Quanti allenamenti settimanali di corsa dovremmo programmare“!

Non basta correre se poi l’alimentazione non viene corretta, non si dorme almeno 7 ore, se non si rinuncia a qualche uscita di troppo.

La famiglia ed il lavoro devono solo poter beneficiare del vostro stato di salute: non li trascurate.

Piccola precisazione: il riposo è l’allenamento più importante!

 

 

11 Agosto 2019 / by / in
Allenamento corsa della domenica

Allenamento corsa della domenica.

L’allenamento corsa della domenica deve essere ben interpretato, per non incorrere in problemi fisici.

Sia che tu sia un atleta da 3, 8 o 15 ore settimanali, la domenica è di solito il giorno con più tempo a disposizione e quindi il giorno da dedicare al lungo. Ma che tipo di “lungo”?

Il lungo è per antonomasia il “lento lungo”: correre, pedalare o nuotare non importa. Importante è allenare il cuore, abituandolo ad uno sforzo blando ma prolungato nel tempo e di contro ossigenare i muscoli con un carico rigenerante.

Purtroppo la normalità consiste nell’interpretare questo lungo con il ritmo gara, se non superiore, associato ad un kilometraggio simile a quello della gara desiderata: nulla di più errato. Così non facciamo altro che effettuare un allenamento al ritmo gara che inevitabilmente ci porterà ad affrontare il successivo carico senza quella forza necessaria che permetterebbe al nostro corpo di adeguare le proprie strutture organiche al nuovo adattamento (supercompesazione!!!).

Sei solito effettuare due sessioni di corsa? Una sarà intensa ma breve e l’altra (domenicale di solito) lenta e prolungata!

Sei un atleta dalle 3 alle 5 sessioni settimanali? Nell’alternanza del carico tra le sessioni, dedica quella più lunga per l’allenamento corsa della domenica!

Il tuo tempo sulla maratona è di 5’30” al kilometro? La domenica, nel carico progressivo alla prossima 42K, scopri la nostra guida alla maratona, non devi fare i 20/25/28/35km a 5′:10″….non ha senso. Al limite potresti inserire delle ripetute fino a 3/4km al ritmo gara-10″, per allenare il ritmo gara stesso e non la velocità come pensano in molti.

Inoltre il lento lungo deve insegnare forzatamente al nostro organismo a cibarsi di grasso. Le riserve di grassi, come fonte energetica del nostro corpo, possono arrivare a 50.000 kcal, basta saper sfruttare questa scorta al momento giusto.

E’ proprio l’allenamento della domenica il momento più idoneo da dedicare a questo delicato insegnamento.

Sei un atleta evoluto e desideri uno stimolo maggiore? Ti propongo questo semplice test. Dalla tua tabella di marcia questa domenica dovresti effettuare 25km di “lento lungo in zona 3″: aumenta del 20% il kilometraggio e dividi la sessione odierna in due sessioni, sbilanciando il carico verso la mattina (20+10), inserendo, tra le due corse, un pasto quasi da tipica dieta chetogenica (con meno carboidrati e maggiori proteine e grassi)!

Anche tu puoi provare questo test, ma con meno tempo! La mattina 1h di corsa tranquilla ed il pomeriggio una lunga passeggiata in montagna potrebbe anche farti perdere quella zavorra!!!!

 

9 Agosto 2019 / by / in
Allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità

Allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità: considerazioni necessarie.
Sul tapis roulant il nostro corpo esegue una corsa simile a quella effettuata in ambiente esterno.
Ad esempio gli ammortizzatori riducono l’impatto che la corsa riflette sulle articolazioni rispetto allo stesso allenamento su strada.
Allenarsi sul tapis roulant e visualizzare la frequenza cardiaca permette un’attenzione particolare all’intensità miocardica scelta.
Queste valutazioni ci permettono di considerare il tapis roulant un ottimo strumento per cominciare a correre, dimagrire ma anche per migliorare la gestione del nostro affaticamento.
Quindi a questo punto ci domandiamo: è possibile allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità?
Sicuramente possiamo adottare delle tecniche che ci permettono di migliorare la forza, sviluppandone l’espressione successiva.

Proposta di carico per migliorare forza e velocità.
Tecnica del carico in salita e conseguente sviluppo in velocità.
Effettuiamo sempre un riscaldamento di 10 minuti seguito da un leggero stretching.
Ora sfruttiamo la pendenza del tapis roulant.
Corriamo altri 5 minuti in modo leggero in piano ma ogni 50 secondi aumentiamo la pendenza dell’1% per 10 secondi e torniamo in piano.
Finalmente il nostro riscaldamento progressivo ci permetterà di cominciare il carico effettivo.
Effettua adesso un main set di 10 sprint con una pendenza al 5% ed un recupero da fermo di 45 secondi, seguito da un minuto di camminata in piano e poi da una corsa veloce di un chilometro.
Questa metodologia di carico, eseguito per almeno quattro settimane, sicuramente permetterà di migliorare la forza e di conseguenza, se abbinato ad altre tipologie di allenamento, migliorerà la nostra velocità di corsa.

Ricordo che questo allenamento provoca un carico non indifferente sul nostro apparato neuromuscolare: pertanto vi invito a gestire questa sessione “over” rimandandovi al nostro articolo sul carico settimanale.

7 Agosto 2019 / by / in
Allenamenti settimanali di corsa, quanto allenarsi?

Quanti allenamenti settimanali di corsa dovremmo programmare?
Una famosa frase americana recita: “If you can’t, then you must”!
Motivazione assolutamente da seguire per caricare la molla dentro di noi, ma questa molla deve essere gestita al meglio.
Troppi atleti sono passati per l’overtraining (squilibrio psico-fisico dovuto all’eccesso del carico di allenamento), o sono alle porte dello stesso senza rendersene conto.

Nessun testo scientifico riporta che per migliorare bisogna aumentare sempre il carico (inteso nel complesso delle ore di allenamento sommato alla sua intensità)!
Innegabilmente la tecnica migliora con ore ed ore di allenamento.
Due o tre allenamenti settimanali di corsa non porteranno mai a miglioramenti significativi del gesto tecnico, ma la tecnica stessa si affina solo se il corpo è predisposto ad incamerare quel gesto: un gruppo muscolare stanco non potrà mai eseguire il movimento nel modo corretto.
In altre parole cinque o sei allenamenti settimanali potrebbero essere troppi per te.
Senti comunque la necessità di quella adrenalina? Adotta la tecnica finanziaria: diversifica.

Ti propongo questo carico per 6 sessioni settimanali: considerando easy un carico leggero che progredisce con medio fino ad over.
Lunedì easy, martedì medio, mercoledì easy, giovedì over, venerdì easy e sabato o domenica easy estensivo.
Questo vuole essere un semplice esempio di come bisognerebbe gestire il carico settimanale al fine di consentire al nostro corpo i tempi necessari di adattamento al carico di lavoro.

Oltre alla diversificazione del carico ti consiglio anche le variazioni tra sport e metodologie di allenamento (vds articolo corsa semplice e naturale).
Allenamento non vuol dire più veloce o più forte ma maggiore capacità di recupero!

5 Agosto 2019 / by / in
Cosa sono i DOMS?

DOMS  dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness. Semplicemente indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Più comunemente conosciuti come i dolori muscolari post esercizio.

Ma a cosa sono dovuti i DOMS?

Si tratta molto “semplicemente” di un insieme di condizioni dovute al tipo di attività svolta. In particolare, con la contrazione eccentrica andiamo a creare dei micro-danni (riparabili!) a livello delle fibre muscolari.
Tali danni creano infiammazione, gonfiore e ovviamente dolore. Vista la loro insorgenza ritardata tali dolori vengono chiamati appunto indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, delayed onset muscle soreness).

Come prevenire i DOMS e come recuperare velocemente

Come in molti casi, la miglior prevenzione ai DOMS è l’allenamento. Aumentare i carichi (in termini di quantità e intensità) gradualmente permette un adattamento meno traumatico, e la muscolatura si ritroverà a poter sopportare i carichi ad alta intensità limitando i dolori.
Per quel che riguarda i tempi e modalità di recupero, in letteratura si trovano parecchi studi.
Molte metodologie sono state analizzate: stretching, crioterapia, bagni caldi, massaggi, attività fisica blanda.
Traendo le conclusioni dei vari lavori sembra che l’unico modo veramente efficace per accelerare il recupero sia fare attività blanda. Preferibilmente un’attività che non vada ad incidere nuovamente sui settori maggiormente coinvolti (se la causa dei DOMS è la corsa in discesa opterò per una uscita in bici, o per una nuotata).
Sembrano utili anche le sedute di massaggio leggero, che possono essere fatte anche con auto trattamento (ad esempio con foam roller). Il riposo assoluto non sembra accelerare il recupero rispetto all’attività blanda.

Soluzione ai Dolori muscolari post allenamento

Fare una nuova attività, oppure aumentare improvvisamente carichi ed intensità, può provocare dolori muscolari che si avvertono in particolare i giorni successivi lo sforzo (il picco solitamente è 48 ore dopo).

Tali dolori sono più comuni in attività che richiedono contrazioni eccentriche importanti e possono essere limitati pianificando in modo adeguato l’allenamento.

Per quel che riguarda il recupero è consigliato l’utilizzo di attività blanda nei giorni successivi, fino allo scomparire del dolore.

 

23 Luglio 2019 / by / in
Allenamento corsa. Correre con il caldo?

Allenamento corsa in estate, come e quando allenarsi, consigli utili per i runners che non temono ostacoli.

Che bella l’estate, tante ore di luce e quindi più tempo da dedicare alle nostre uscite. Prepariamoci allenandoci per la corsa.

Ma come regolarsi con le temperature così torride?? Conviene allenarsi a correre.

Molto più semplice di quel che si possa immaginare: flessibilità e gestione.

Mi spiego meglio: il nostro programma atletico, dovrebbe essere deciso a tavolino per un lungo periodo (periodizzazione dell’allenamento), a sua volta diviso in altri periodi più brevi (macrociclo, mesociclo, microciclo e singola seduta), che devono prevedere delle variazioni di qualità, quantità ed indice di carico.

Allenamento corsa mattutina.

Nell’ambito delle variazioni ed alternanza delle sessioni potremmo dare maggiore risalto alla variabile temperatura: pertanto la mattina presto potremmo sfogare le nostre gambe nelle ripetute più severe.

Allenamento corsa pomeridiana.

Il pomeriggio, se proprio dobbiamo/vogliamo abbronzarci, al nostro lento e medio.

N.B.: Il lento ed il medio sono ritmi di allenamento standard che non prevedono di far girare il cuore a regimi elevati, ricordando che ogni allenamento non è una gara, a prescindere dal caldo dovrebbe non far sudare troppo.

Flessibilità e gestione devono farci fermare qualche minuto a progettare le nostre sessioni di allenamento settimanali!

Capitolo a parte merita l’alimentazione, ma faremo giusto un accenno.
Non servono integrati magici per allenarsi, basta equilibrare la nostra dispensa, con uno sguardo magari a quei cibi maggiormente ricchi di minerali e sali (ferro, magnesio, potassio…)!

Segui i nostri consigli … allenati con noi

Se ne abbiamo la possibilità, è consigliato  allenarsi in zone abbastanza “aperte” come parchi, lunghi viali alberati, sentieri nel bosco ecc. Sarà senz’altro meno spiacevole che correre su una strada asfaltata fiancheggiata da palazzi senza un minimo d’ombra.

L’abbigliamento standard  per cercare di non avere tanto caldo è costituito da canottiera e maglietta.

22 Luglio 2019 / by / in
L’abbigliamento tecnico nella corsa: valutazioni

Nel lontano 776 a.c. ebbero inizio le prime Olimpiadi nelle quali la corsa è stato l’unico sport per ben 14 edizioni. In tutte le gare comunque si gareggiava, con un’abbigliamento tecnico molto particolare prima in perizoma e poi nudi ed unti di grasso.
Chiaramente nel tempo si è provveduto a proteggersi dagli infortuni oltre che primeggiare nei tempi.

Ma quanto è veramente determinante l’abbigliamento nel risultato finale?

Troppo tempo passato a cercare la scarpa ideale, la calza con l’aderenza perfetta, i manicotti elastici  abbastanza morbidi. Questa ricerca della perfezione funziona sicuramente, l’attuale tecnologia dimostra la qualità eccelsa della maglia super traspirante, ma solo per i pro, dove il centesimo di secondo fa la differenza!!!

Abbigliamento tecnico per proffessionisti

Certamente imitare i PRO è una tecnica che può aiutare, scovare i loro segreti è un piacere, adottarli e farli propri.  Abbiamo le scarpe reattive per i corti e ripetute, quelle medie con appoggio morbido per i medi e quelle super stabili per i lunghi senza dimenticare quelle specifiche per i trail. E per le maglie, calze, canotte…. Ma quanto ci costa!!!!

La mia proposta è quella di essere più consapevoli su ciò che acquistiamo e riservare qualche euro per un corso per imparare a correre, fisiologia del corpo umano, alimentazione sportiva: almeno nel prossimo acquisto sapremo se la scarpa che ci viene proposta è un rimanente di magazzino o la nostra scelta ideale.

22 Luglio 2019 / by / in
Camminata salutare, defaticante, strutturante… camminare fa bene alla salute.

Trarre benefici da una camminata… si può!!! Consiglio molto utile è Camminare velocemente per almeno 150 minuti alla settimana. Bisogna spalmare il tempo dedicato alle camminate NON solo nel fine settimana. La scelta migliore è infatti camminare per circa 20 minuti al giorno tutti i giorni. Per capire se l’intensità dell’esercizio è sufficiente basta invece osservare semplici segnali: camminando la frequenza del respiro e del cuore dovrebbero aumentare e si dovrebbe sudare un po’, meglio camminare in compagnia, scambiando 4 chiacchiere.

Esercizio camminata

Chi non è abituato a un esercizio costante può iniziare poco alla volta, sfruttando le occasioni per camminare offerte dalla routine quotidiana. Si può ad esempio iniziare a parcheggiare l’automobile un po’ più lontano dall’ufficio, in modo da dover camminare per almeno 5 minuti prima di sedersi per tutto il giorno alla scrivania. Meglio ancora se per salire in ufficio si fanno un paio di rampe di scale, aiuta anche la schiena. Se il lavoro è vicino casa, tempo permettendo, cercare di andarci a piedi. In questo modo passo dopo passo si potrà arrivare a camminare abbastanza da contribuire a proteggere la salute.

Non nasciamo tutti atleti

Chi  da giovane è abituato a fare attività fisica sin non incontra grandi difficoltà a mantenersi attivo per tutta la vita. Diverso è il caso di chi è abituato a una vita sedentaria e vuole iniziare a fare un po’ di esercizio regolare. In realtà non c’è motivo di preoccuparsi: per proteggere la salute del cuore non è necessario diventare degli atleti. Nemmeno iscriversi in palestra è obbligatorio, perché fra le attività che aiutano a proteggere la salute cardiovascolare ne è inclusa una semplice e alla portata di tutti: camminare velocemente.

Suggerimenti per una camminata salutare

Suggeriamo una camminata di una 20 ina  di minuti tutti i giorni, in modo da prevenire la sedentarietà, e favorire la circolazione. Consigliamo inoltre di effettuare pochi minuti di Stretching. L’obiettivo degli esercizi di stretching è sforzare e migliorare l’allungamento dei muscoli e degli altri tessuti molli della schiena. Lo stretching può ridurre la rigidità della schiena e migliorare la capacità di movimento.

11 Giugno 2019 / by / in