Allenamento

42 km di corsa sembrano tanti, ma con il giusto allenamento ce la farai!

I tuoi primi 42km!

42 km di corsa sembrano tanti, ma con il giusto allenamento ce la farai!

Inevitabilmente la domanda che ci si pone è: ce la farò? In quanto tempo? Cosa penseranno di me se non la finisco?….

Ricorda che noi siamo esseri viventi, mammiferi e come tali abitudinari! Abitua il corpo ad uno sforzo in modo progressivo e anche tu arriverai al traguardo.

Sei una persona, più forte di quel che pensi, basta interpretare il tuo ruolo nel modo corretto. Io non sono Stefano, ma sono una persona che in questo momento interpreta il ruolo di scrittore, più tardi sarà la volta del padre e poi del triatleta e così via. Quando ti allenerai per la tua prima maratona, dimentica gli altri ruoli e goditi il momento, il tuo momento, il panorama, le persone che ti circondano….

La frenesia del tempo può solo farti perdere di vista l’obiettivo finale: il divertimento!

Per avere effettuato questa scelta, s’immagina di avere già un certo piacere nel correre almeno un ora ogni sette giorni.

La maratona non è una competizione da sottovalutare:

  • verifica il tuo stato di salute con una visita specialistica valutando di considerare, seppur ad un costo maggiore, il rilascio del certificato agonistico per l’atletica leggera;
  • chiedi consiglio o fatti seguire da un preparatore atletico.

Comincia con il pianificare un carico crescente settimanale: almeno devi considerare 6 mesi di allenamento, prevedendo 3 settimane di aumento e la quarta di scarico ed includendo 10′ di riscaldamento e 5′ di defaticamento.

Due ore di corsa la prima settimana da suddividere in tre uscite, una breve ed intensa da 20′, una media da un 40′ ed una rigenerante (lento lungo: approfondisci questo sconosciuto) da 1h!

Per la seconda e terza settimana potresti salire rispettivamente aumentando 15′ ogni uscita lunga.

Arrivati alla quarta settimana ti propongo uno scarico, allenandoti come se fosse la prima e poi dalla quinta riprendi la progressione dei 15′ fino alla fine del terzo mese per poi continuare il carico con +10′.

Per lo scarico pre-gara ti consiglio di non considerare solo l’ultima settimana, ma almeno 10gg, diminuendo il carico fino al 30% in modo progressivo.

Questo vuole essere solo un consiglio su come si potrebbe improntare la preparazione ad una competizione lunga ed impegnativa su tre sessioni di allenamento settimanale, ma sicuramente se partite da un kilometraggio superiore vi consiglio di leggere il nostro articolo su “Quanti allenamenti settimanali di corsa dovremmo programmare“!

Non basta correre se poi l’alimentazione non viene corretta, non si dorme almeno 7 ore, se non si rinuncia a qualche uscita di troppo.

La famiglia ed il lavoro devono solo poter beneficiare del vostro stato di salute: non li trascurate.

Piccola precisazione: il riposo è l’allenamento più importante!

 

 

11 Agosto 2019 / by / in
Allenamento corsa della domenica

Allenamento corsa della domenica.

L’allenamento corsa della domenica deve essere ben interpretato, per non incorrere in problemi fisici.

Sia che tu sia un atleta da 3, 8 o 15 ore settimanali, la domenica è di solito il giorno con più tempo a disposizione e quindi il giorno da dedicare al lungo. Ma che tipo di “lungo”?

Il lungo è per antonomasia il “lento lungo”: correre, pedalare o nuotare non importa. Importante è allenare il cuore, abituandolo ad uno sforzo blando ma prolungato nel tempo e di contro ossigenare i muscoli con un carico rigenerante.

Purtroppo la normalità consiste nell’interpretare questo lungo con il ritmo gara, se non superiore, associato ad un kilometraggio simile a quello della gara desiderata: nulla di più errato. Così non facciamo altro che effettuare un allenamento al ritmo gara che inevitabilmente ci porterà ad affrontare il successivo carico senza quella forza necessaria che permetterebbe al nostro corpo di adeguare le proprie strutture organiche al nuovo adattamento (supercompesazione!!!).

Sei solito effettuare due sessioni di corsa? Una sarà intensa ma breve e l’altra (domenicale di solito) lenta e prolungata!

Sei un atleta dalle 3 alle 5 sessioni settimanali? Nell’alternanza del carico tra le sessioni, dedica quella più lunga per l’allenamento corsa della domenica!

Il tuo tempo sulla maratona è di 5’30” al kilometro? La domenica, nel carico progressivo alla prossima 42K, scopri la nostra guida alla maratona, non devi fare i 20/25/28/35km a 5′:10″….non ha senso. Al limite potresti inserire delle ripetute fino a 3/4km al ritmo gara-10″, per allenare il ritmo gara stesso e non la velocità come pensano in molti.

Inoltre il lento lungo deve insegnare forzatamente al nostro organismo a cibarsi di grasso. Le riserve di grassi, come fonte energetica del nostro corpo, possono arrivare a 50.000 kcal, basta saper sfruttare questa scorta al momento giusto.

E’ proprio l’allenamento della domenica il momento più idoneo da dedicare a questo delicato insegnamento.

Sei un atleta evoluto e desideri uno stimolo maggiore? Ti propongo questo semplice test. Dalla tua tabella di marcia questa domenica dovresti effettuare 25km di “lento lungo in zona 3″: aumenta del 20% il kilometraggio e dividi la sessione odierna in due sessioni, sbilanciando il carico verso la mattina (20+10), inserendo, tra le due corse, un pasto quasi da tipica dieta chetogenica (con meno carboidrati e maggiori proteine e grassi)!

Anche tu puoi provare questo test, ma con meno tempo! La mattina 1h di corsa tranquilla ed il pomeriggio una lunga passeggiata in montagna potrebbe anche farti perdere quella zavorra!!!!

 

9 Agosto 2019 / by / in
Allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità

Allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità: considerazioni necessarie.
Sul tapis roulant il nostro corpo esegue una corsa simile a quella effettuata in ambiente esterno.
Ad esempio gli ammortizzatori riducono l’impatto che la corsa riflette sulle articolazioni rispetto allo stesso allenamento su strada.
Allenarsi sul tapis roulant e visualizzare la frequenza cardiaca permette un’attenzione particolare all’intensità miocardica scelta.
Queste valutazioni ci permettono di considerare il tapis roulant un ottimo strumento per cominciare a correre, dimagrire ma anche per migliorare la gestione del nostro affaticamento.
Quindi a questo punto ci domandiamo: è possibile allenarsi sul tapis roulant per migliorare la velocità?
Sicuramente possiamo adottare delle tecniche che ci permettono di migliorare la forza, sviluppandone l’espressione successiva.

Proposta di carico per migliorare forza e velocità.
Tecnica del carico in salita e conseguente sviluppo in velocità.
Effettuiamo sempre un riscaldamento di 10 minuti seguito da un leggero stretching.
Ora sfruttiamo la pendenza del tapis roulant.
Corriamo altri 5 minuti in modo leggero in piano ma ogni 50 secondi aumentiamo la pendenza dell’1% per 10 secondi e torniamo in piano.
Finalmente il nostro riscaldamento progressivo ci permetterà di cominciare il carico effettivo.
Effettua adesso un main set di 10 sprint con una pendenza al 5% ed un recupero da fermo di 45 secondi, seguito da un minuto di camminata in piano e poi da una corsa veloce di un chilometro.
Questa metodologia di carico, eseguito per almeno quattro settimane, sicuramente permetterà di migliorare la forza e di conseguenza, se abbinato ad altre tipologie di allenamento, migliorerà la nostra velocità di corsa.

Ricordo che questo allenamento provoca un carico non indifferente sul nostro apparato neuromuscolare: pertanto vi invito a gestire questa sessione “over” rimandandovi al nostro articolo sul carico settimanale.

7 Agosto 2019 / by / in
Allenamenti settimanali di corsa, quanto allenarsi?

Quanti allenamenti settimanali di corsa dovremmo programmare?
Una famosa frase americana recita: “If you can’t, then you must”!
Motivazione assolutamente da seguire per caricare la molla dentro di noi, ma questa molla deve essere gestita al meglio.
Troppi atleti sono passati per l’overtraining (squilibrio psico-fisico dovuto all’eccesso del carico di allenamento), o sono alle porte dello stesso senza rendersene conto.

Nessun testo scientifico riporta che per migliorare bisogna aumentare sempre il carico (inteso nel complesso delle ore di allenamento sommato alla sua intensità)!
Innegabilmente la tecnica migliora con ore ed ore di allenamento.
Due o tre allenamenti settimanali di corsa non porteranno mai a miglioramenti significativi del gesto tecnico, ma la tecnica stessa si affina solo se il corpo è predisposto ad incamerare quel gesto: un gruppo muscolare stanco non potrà mai eseguire il movimento nel modo corretto.
In altre parole cinque o sei allenamenti settimanali potrebbero essere troppi per te.
Senti comunque la necessità di quella adrenalina? Adotta la tecnica finanziaria: diversifica.

Ti propongo questo carico per 6 sessioni settimanali: considerando easy un carico leggero che progredisce con medio fino ad over.
Lunedì easy, martedì medio, mercoledì easy, giovedì over, venerdì easy e sabato o domenica easy estensivo.
Questo vuole essere un semplice esempio di come bisognerebbe gestire il carico settimanale al fine di consentire al nostro corpo i tempi necessari di adattamento al carico di lavoro.

Oltre alla diversificazione del carico ti consiglio anche le variazioni tra sport e metodologie di allenamento (vds articolo corsa semplice e naturale).
Allenamento non vuol dire più veloce o più forte ma maggiore capacità di recupero!

5 Agosto 2019 / by / in
Allenamento corsa. Correre con il caldo?

Allenamento corsa in estate, come e quando allenarsi, consigli utili per i runners che non temono ostacoli.

Che bella l’estate, tante ore di luce e quindi più tempo da dedicare alle nostre uscite. Prepariamoci allenandoci per la corsa.

Ma come regolarsi con le temperature così torride?? Conviene allenarsi a correre.

Molto più semplice di quel che si possa immaginare: flessibilità e gestione.

Mi spiego meglio: il nostro programma atletico, dovrebbe essere deciso a tavolino per un lungo periodo (periodizzazione dell’allenamento), a sua volta diviso in altri periodi più brevi (macrociclo, mesociclo, microciclo e singola seduta), che devono prevedere delle variazioni di qualità, quantità ed indice di carico.

Allenamento corsa mattutina.

Nell’ambito delle variazioni ed alternanza delle sessioni potremmo dare maggiore risalto alla variabile temperatura: pertanto la mattina presto potremmo sfogare le nostre gambe nelle ripetute più severe.

Allenamento corsa pomeridiana.

Il pomeriggio, se proprio dobbiamo/vogliamo abbronzarci, al nostro lento e medio.

N.B.: Il lento ed il medio sono ritmi di allenamento standard che non prevedono di far girare il cuore a regimi elevati, ricordando che ogni allenamento non è una gara, a prescindere dal caldo dovrebbe non far sudare troppo.

Flessibilità e gestione devono farci fermare qualche minuto a progettare le nostre sessioni di allenamento settimanali!

Capitolo a parte merita l’alimentazione, ma faremo giusto un accenno.
Non servono integrati magici per allenarsi, basta equilibrare la nostra dispensa, con uno sguardo magari a quei cibi maggiormente ricchi di minerali e sali (ferro, magnesio, potassio…)!

Segui i nostri consigli … allenati con noi

Se ne abbiamo la possibilità, è consigliato  allenarsi in zone abbastanza “aperte” come parchi, lunghi viali alberati, sentieri nel bosco ecc. Sarà senz’altro meno spiacevole che correre su una strada asfaltata fiancheggiata da palazzi senza un minimo d’ombra.

L’abbigliamento standard  per cercare di non avere tanto caldo è costituito da canottiera e maglietta.

22 Luglio 2019 / by / in
Camminata salutare, defaticante, strutturante… camminare fa bene alla salute.

Trarre benefici da una camminata… si può!!! Consiglio molto utile è Camminare velocemente per almeno 150 minuti alla settimana. Bisogna spalmare il tempo dedicato alle camminate NON solo nel fine settimana. La scelta migliore è infatti camminare per circa 20 minuti al giorno tutti i giorni. Per capire se l’intensità dell’esercizio è sufficiente basta invece osservare semplici segnali: camminando la frequenza del respiro e del cuore dovrebbero aumentare e si dovrebbe sudare un po’, meglio camminare in compagnia, scambiando 4 chiacchiere.

Esercizio camminata

Chi non è abituato a un esercizio costante può iniziare poco alla volta, sfruttando le occasioni per camminare offerte dalla routine quotidiana. Si può ad esempio iniziare a parcheggiare l’automobile un po’ più lontano dall’ufficio, in modo da dover camminare per almeno 5 minuti prima di sedersi per tutto il giorno alla scrivania. Meglio ancora se per salire in ufficio si fanno un paio di rampe di scale, aiuta anche la schiena. Se il lavoro è vicino casa, tempo permettendo, cercare di andarci a piedi. In questo modo passo dopo passo si potrà arrivare a camminare abbastanza da contribuire a proteggere la salute.

Non nasciamo tutti atleti

Chi  da giovane è abituato a fare attività fisica sin non incontra grandi difficoltà a mantenersi attivo per tutta la vita. Diverso è il caso di chi è abituato a una vita sedentaria e vuole iniziare a fare un po’ di esercizio regolare. In realtà non c’è motivo di preoccuparsi: per proteggere la salute del cuore non è necessario diventare degli atleti. Nemmeno iscriversi in palestra è obbligatorio, perché fra le attività che aiutano a proteggere la salute cardiovascolare ne è inclusa una semplice e alla portata di tutti: camminare velocemente.

Suggerimenti per una camminata salutare

Suggeriamo una camminata di una 20 ina  di minuti tutti i giorni, in modo da prevenire la sedentarietà, e favorire la circolazione. Consigliamo inoltre di effettuare pochi minuti di Stretching. L’obiettivo degli esercizi di stretching è sforzare e migliorare l’allungamento dei muscoli e degli altri tessuti molli della schiena. Lo stretching può ridurre la rigidità della schiena e migliorare la capacità di movimento.

11 Giugno 2019 / by / in
Migliora i tuoi tempi di corsa in modo semplice e naturale

Tutti coloro che corrono, dal fondista che spera di aumentare la resistenza cardio per la maratona, al dilettante che desidera incrementare il ritmo per i suoi primi km, ambiscono, ovviamente, a migliorare sempre più i propri tempi di corsa. Qualunque sia, pertanto, il livello di abilità, dall’esperto runner al principiante, vogliamo fornire alcuni suggerimenti utili per portare le prestazioni a livelli superiori, in gara come al parco, per soddisfazioni personali e benessere fisico.  

L’ideale, per un buon allenamento, è partire dal sistema “interval training”, che significa “a intervalli regolari”, la tecnica di cui fu precursore il campione ceco Emil Zatopek, che elaborò questa preparazione atletica correndo continue serie di 400 metri, interrotte da 200 metri di recupero. Un tal modo di allenarsi permette di ottenere ottimi risultati in campo, e, soprattutto, aumentare i tempi in corsa. Non solo: l’interval training sviluppa anche la capacità cardiovascolare, incrementando la possibilità anaerobica dell’organismo di lavorare in assenza di ossigeno. Unitamente alla resistenza aerobica, (cioè, al contrario, in presenza di ossigeno), alternando corse più facili ad altre più impegnative, questa tecnica consente di incrementare la velocità e il grado di sopportazione fisica. Peraltro, la grande energia utilizzata per la modalità a intervalli regolari, permette di bruciare più calorie persino nelle fasi brevi di recupero, motivando l’atleta anche da questo punto di vista.

Naturalmente, le esigenze di velocità e resistenza possono cambiare a seconda delle condizioni della gara e, pertanto, anche gli intervalli possono essere variabili, alternando cioè quelli ad alta intensità con quelli a minore potenza, in modo da simulare, in maniera il più possibile vicino alla realtà, gli scatti irregolari tipici delle condizioni di una vera corsa.

L’ideale è creare una cadenzata alternanza di moduli, anche miscelandoli in maniera casuale, come, per esempio, correndo un paio di minuti ad elevata intensità per poi rallentare per lo stesso tempo, oppure correre alla massima velocità 30” e poi lentamente per quasi un minuto, e via di questo passo. Consigliamo, per iniziare, di mantenere più lunghi i periodi di defaticamento, per abituare il corpo al movimento modulato e alla resistenza alla corsa, per poi intervallare diversamente, una volta preso il ritmo, in base alle proprie esigenze fisiche.

Un altro ottimo sistema è impostare un programma su un tapis roulant che possa prevedere un’alternanza simile all’andamento reale di una corsa: in sostanza, la macchina può creare, come in pista, una successione di pendenze e velocità, offrendo la possibilità di simulare perfettamente la dinamica della vera gara, con l’adattamento dell’andatura sulla base delle differenti successioni. E’ sempre importante assicurarsi, comunque, un adeguato riscaldamento, seguito dal relativo momento di raffreddamento muscolare. Coadiuvare l’allenamento con dei pesi, poi, è un ulteriore suggerimento utile per rinforzare la tempra dell’atleta in pista e migliorare, così, i tempi di corsa. Questo sistema, infatti, aiuta a calibrare la gestione dell’energia, favorendo un migliore controllo dell’ossigeno durante la gara.

Anche pedalare su una cyclette è senza dubbio di grande aiuto, meglio dopo aver impostato un programma ad alta intensità, che permette di sviluppare i muscoli delle gambe senza creare impatto sulle articolazioni. Naturalmente, è sempre consigliabile partire con una resistenza minima, aumentandola gradatamente, fino al massimo dell’attrezzo. Buona regola è anche pedalare leggermente sollevati dalla sella, facendo degli intervalli veloci sedendosi e, subito dopo, continuare a pedalare da seduti riducendo la tensione (una cadenza corretta, per esempio, può essere una dura pedalata di 30 secondi sollevati, poi sedersi, ridurre la resistenza e pedalare più dolcemente per almeno un minuto, prima di ripetere la successione).

Infine, si consigliano alcuni esercizi pliometrici, come il salto della corda o sulle punte, in grado di affinare la tecnica, poiché aiutano a ridurre il tempo in cui i piedi restano appoggiati a terra, per effetto dell’alternanza fra la contrazione concentrica e quella eccentrica, sfruttando l’energia elastica accumulata.

2 Dicembre 2018 / by / in
Tabella dei ritmi gara/allenamento
TABELLA DEI RITMI
Pers. 10km
Media km
Proiezione
1/2 Marat.
Soglia
presunta
Ritmo
Gara
400 500 1000 2000 3000 4000
5000
Corto
veloce
Medio Lento
50′
5′
1h56′ 5’08” 5’29” 1’49”
1’53”
2’20”
2’24”
4’53”
4’49”
4’53”
5’08”
5’08”
5’17”
5’17”
5’24”
5’24”
5’33”
5’41”
5’52”
6’08”
6’24”
49′
4’54”
1h53′ 5’02” 5’21” 1’47”
1’50”
2’16”
2’20”
4’46”
4’51”
4’51”
5’00”
5’00”
5’09”
5’09”
5’16”
5’16”
5’25”
5’33”
5’45”
6’00”
6’15”
48′
4’48”
1h51′ 4’56” 5’16” 1’45”
1’48”
2’14”
2’18”
4’41”
4’48”
4’48”
4’55”
4’55”
5’04”
5’04”
5’11”
5’11”
5’20”
5’28”
5’38”
5’54”
6’09”
47′
4’42”
1h48′ 4’50” 5’07” 1’42”
1’45”
2’10”
2’14”
4’33”
4’39”
4’39”
4’47”
4’47”
4’56”
4’56”
5’02”
5’02”
5’10”
5’18”
5’28”
5’44”
5’58”
46′
4’36”
1h46′ 4’44” 5’01” 1’40”
1’43”
2’08”
2’12”
4’28”
4’34”
4’34”
4’41”
4’41”
4’50”
4’50”
4’56”
4’56”
5’04”
5’12”
5’22”
5’37”
5’51”
45′
4’30”
1h43′ 4’38” 4’53” 1’37”
1’40”
2’06”
2’10”
4’20”
4’27”
4’27”
4’34”
4’34”
4’42”
4’42”
4’48”
4’48”
4’56”
5’04”
5’13”
5’28”
5’42”
44′
4’24”
1h43′ 4’32” 4’47” 1’35”
1’38”
2’02”
2’06”
4’15”
4’21”
4’21”
4’28”
4’28”
4’36”
4’36”
4’42”
4’42”
4’50”
4’58”
5’07”
5’21”
5’35”
43’30”
4’21”
1h39′ 4’28” 4’42” 1’33”
1’36”
2’00”
2’04”
4’11”
4’17”
4’17”
4’24”
4’24”
4’32”
4’32”
4’37”
4’37”
4’45”
4’52”
5’01”
5’16”
5’29”
43′
4’18”
1h38′ 4’25” 4’39” 1’32”
1’35”
1’59”
2’03”
4’08”
4’14”
4’14”
4’21”
4’21”
4’29”
4’29”
4’34”
4’34”
4’42”
4’49”
4’59”
5’12”
5’25”
42’30”
4’15”
1h37′ 4’22” 4’36” 1’31”
1’34”
1’57”
2’01”
4’06”
4’11”
4’11”
4’18”
4’18”
4’26”
4’26”
4’32”
4’32”
4’39”
4’46”
4’55”
5’09”
5’22”
42′
4’12”
1h36′ 4’19” 4’33” 1’30”
1’33”
1’54”
1’58”
4’02”
4’08”
4’08”
4’15”
4’15”
4’23”
4’23”
4’29”
4’29”
4’36”
4’43”
4’52”
5’05”
5’19”
41’30”
4’09”
1h34′ 4’16” 4’27” 1’29”
1’32”
1’53”
1’57”
3’58”
4’03”
4’03”
4’10”
4’10”
4’17”
4’17”
4’23”
4’23”
4’30”
4’37”
4’46”
4’59”
5’11”
41′
4’06”
1h33′ 4’13” 4’24” 1’28”
1’31”
1’52”
1’56”
3’55”
4’00”
4’00”
4’07”
4’07”
4’14”
4’14”
4’20”
4’20”
4’27”
4’34”
4’42”
4’55”
5’08”
40’30”
4’03”
1h32′ 4’10” 4’21” 1’27”
1’30”
1’51”
1’55”
3’52”
3’58”
3’58”
4’04”
4’04”
4’11”
4’11”
4’18”
4’18”
4’24”
4’30”
4’39”
4’52”
5’04”
40′
4’00”
1h31′ 4’07” 4’18” 1’26”
1’29”
1’49”
1’53”
3’50”
3’55”
3’55”
4’01”
4’01”
4’08”
4’08”
4’14”
4’14”
4’21”
4’27”
4’36”
4’47”
5’02”
39′
3’54”
1h28′ 4’01” 4’10” 1’23”
1’26”
1’46”
1’50”
3’43”
3’48”
3’48”
3’54”
3’54”
4’01”
4’01”
4’06”
4’06”
4’13”
4’19”
4’27”
4’40”
4’52”
38′
3’48”
1h26′ 3’55” 4’04” 1’21”
1’24”
1’44”
1’48”
3’37”
3’42”
3’42”
3’48”
3’48”
3’55”
3’55”
4’00”
4’00”
4’10”
4’13”
4’21”
4’33”
4’45”
37′
3’42”
1h23′ 3’48” 3’54” 1’17”
1’20”
1’39”
1’43”
3’28”
3’33”
3’33”
3’39”
3’39”
3’45”
3’45”
3’50”
3’50”
3’57”
4’03”
4’10”
4’22”
4’33”
36′
3’36”
1h21′ 3’42” 3’50” 1’16”
1’19”
1’37”
1’41”
3’24”
3’29”
3’29”
3’35”
3’35”
3’41”
3’41”
3’46”
3’46”
3’53”
3’59”
4’06”
4’18”
4’29”
35′
3’30”
1h19′ 3’36” 3’44 1’14”
1’17”
1’35”
1’39”
3’19”
3’24”
3’24”
3’29”
3’29”
3’35”
3’35”
3’40”
3’40”
3’47”
3’52”
4’00”
4’11”
4’22”
15 Settembre 2018 / by / in
Come preparare i 10 km in 3 settimane

I 10 km sono una delle distanze più classiche del mondo della corsa. È molto spesso la prima gara che si affronta quando si decide di passare dalle corse in solitaria a prendere parte ad una gara vera e propria. Se quindi vuoi provare ad affrontare la tua prima gara o se vuoi migliorare il tuo tempo sui 10.000 o se più semplicemente vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma di allenamento concentrato sui 10 km.

I tipi di seduta

Le andature da tenere per allenarsi bene per una gara di 10 km sono fondamentalmente 3.
La prima andatura è la Corsa Lunga. Si tratta di corse a ritmo lento e costante della durata pari o superiore a quella della gara. Servono ad allenare la resistenza.
La seconda andatura sono le Ripetute. Possono essere brevi, medie e lunghe. Sono prove più corte della distanza della gara ma svolte a velocità pari o superiore a quella che si vorrebbe tenere durante la competizione.
La terza andatura è il Riposo. È l’andatura più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando il programma prevede riposo, semplicemente si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l’allenamento per darci dentro.

Programma settimanale

Dopo aver imparato le tipologie di seduta passiamo a un programma da seguire. Prima di tutto sarà necessario determinare il numero di sedute da fare in una settimana. Abbiamo predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute di allenamento settimanali.
Oltre a questo è importante individuare il percorso dove vuoi allenarti. Se hai a disposizione una pista di Atletica, sfruttala. Ce ne sono nei campi da calcio e molto spesso non aspettano altro di essere utilizzate da qualche runner in allenamento. Alternativamente individua un percorso piano di 400 metri per le tue ripetute.

La settimana tipo

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 10X400 Metri – Recupero 1’10
Mercoledì Corsa Lenta 12 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 8X1000 Metri – Recupero 400 Metri Molto Lenti
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Media Progressiva 13 KM (Partire 30” più lenti del ritmo Gara e terminare la seduta a Ritmo previsto per la Gara)

 

Questo è un programma base per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una 10 km.
L’ideale è seguire un programma di almeno 6 settimane. Prendi quindi questa tabella e replicala andando magari a modificare leggermente le sedute ma mantenendo il numero totale di chilometri settimanali più o meno invariato.
Per fare un esempio, un’altra settimana tipo potrebbe essere la seguente:

 

Lunedì Riposo
Martedì Ripetute Brevi 15X200 Metri – Recupero 1’00
Mercoledì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Giovedì Ripetute Lunghe 10X800 Metri – Recupero 2’00
Venerdì Corsa Lenta 13 KM (o Riposo)
Sabato Corsa Lenta 13 KM Più 5 allunghi di 100 Metri con recupero di 100 Metri
Domenica Corsa Lenta 5 KM + Corsa Media 5 KM + Corsa Veloce 5 KM

Le velocità

Per determinare la velocità delle sedute prendete come riferimento un Ritmo Base che sarà il ritmo da tenere nella tua gara di 10 km. Partendo da quel ritmo aggiungi o togli secondi al km secondo quanto segue:

Ripetute Brevi: Da 15 a 20 secondi più veloci del Ritmo Base
Ripetute Lunghe: Velocità pari al Ritmo Base

Corsa Veloce: Velocità 10 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Media: Da 20 a 25 secondi più lenta del Ritmo Base
Corsa Lenta: Da 30 a 45 secondi più lenta del Ritmo Base

Punto 1. Il numero di sedute – Come specificato nell’articolo il numero di sedute raccomandato da questo programma è 4. Per chi ha voglia, forza e tempo e si sente in grado di farne di più ho aggiunto anche le sedute facoltative di corsa lenta. La corsa lenta è da intendersi come un allenamento leggero dove si fa poco sforzo in modo da poter performare al meglio il giorno successivo con la seduta più impegnativa.
Punto 2. La velocità di base – E’ la velocità che corrisponde al vostro obiettivo nei 10 km. Volete fare i 10 km in 50′ ? Sarà 5′ al km. Volete farli in 45′ ? Sarà 4’e 30 al km. Per chi non ha idea della velocità di base può tentare in allenamento di correre un 10 km con buon impegno e basarsi su quel risultato per calcolare la sua velocità di base.
Punto 3. L’impegno richiesto – Questo è un programma di allenamento pensato per chi già corre e vuole migliorarsi sulla distanza dei 10 km o vuole approcciare una gara. Per i principianti ci sono altri articoli nel sito che danno consigli e programmi utili (tipo questo).
Punto 4. Riscaldamento – Consiglio un riscaldamento ben fatto per le sedute di ripetute (Per esempio 3 km di riscaldamento con corsa molto blanda) seguite da 500m o 1 km di corsa blanda al termine della seduta di allenamento. Per le sedute di corsa prolungata potete invece usare il primo km come riscaldamento partendo lenti e progredendo piano piano fino a raggiungere il ritmo che dovete tenere durante la seduta.

4 Giugno 2018 / by / in